숙면의 모든 것

어제 잠을 설치고 새벽2시 일어나서 계속 엎치락 뒤치락 잠을 이루지 못했다.
우리가 할 수 있는 건강관리중에 하나가 숙면을 취하는 것인데 실패한 것이다.
사실 최근에 계속 숙면을 이루지 못했다.
언제 시간되면 자료를 찾아봐야 겠다고 생각했는데 마침 오늘 우연하게 이 책을 발견해서
읽기로 한다.

<책은 목적을 가지고 읽자>가 나의 독서 방법론이다. 

어떤 책은 정독이 필요한 것도 있고 어떤 책은 산만해서 쉽게 나의 지식으로 들어오지 않는 경우가 있다.

가장 좋은 방법은 일단 책을 읽는 목적을 설정하고 그 목적에 부합하는 부분만 읽는 것이다. 그리고

추후에도 지속적으로 찾아서 읽다보면 목적에 관련 것은 어느덧 나의 뇌에 거미줄망이 쳐지면서

관련 지식들이 나의 거미줄에 걸리기 시작한다. 

이렇게 하면 원하는 지식을 빠르게 습득할 수 있고 시간 절약도 된다. 

스트레스 해소와 편안함을 추구하는 독서라면 어느 책이던 좋아하는 장소와 환경에서 편하게 읽으면 될 것이다.

 

수면에 관해서는 잘 자는 방법을 찾는 것이 나의 목적이다. 가능한 쉽게 잘 자는 방법을 찾아보자.

6월10일

수면이 중요하니 잘 자라는 서문을 시작으로 한다.

참고로 고혈압, 당뇨, 비만, 암등 거의 모든 병에 수면이 깊게 관여하고 있다.

이제 슬슬 본문을 읽어보자.

총8장으로 되어 있으니 빠르면 4일 늦으면 8일 정도로  18일까지는 다 읽는 것으로 한다.

 

수면인자가 없는 일반인의 평균수면 시간은 6~8시간이라고 한다. 

한가지 재미있는 것은 나폴레옹이나 에디슨은 3~4시간 잤는데 이런 사람들은 1%도 채 되지 않는다고 한다.

유명한 아인슈타인은 10시간을 잤다고 하니 꼭 수면 시간이 성공과 비례하지는 않는다고 한다.

 

6월11일

어제는 밤10시에 수면을 청했고 오늘 5시20분에 일어났다. 7시20분을 자면서 중간에 깬적이 없다.

숙면을 취한 것인가? 근래에 없는 좋은 잠이었다.

 

일단 이 책에서는 7시간 정도 잔 사람이 평균수명이 길다고 나온다. 참조하시기 바란다.

 

수면에는 비렘수면(뇌와 신체가 모두 활동을 멈추고 자는)과 렘수면(뇌는활동을 하고 신체만 자는)이 있는데

막 잠들고  90분 정도의 비렘수면이 중요하다고 한다.

암튼 잠자리에 들어서 (보통은 20분내로 ) 최초에 깊은 수면에 빠지는 것이 좋다고 하는데 이를 일반인이

알기 쉽게 최초 비렘수면에 빠져드는 방법론이 있는지 더 책을 읽어보기로 하자.

 

6월12일

어제도 숙면을 취하지 못한것 같다. 오늘은 밤 10시에 자보자. 독서는 내일 하기로

 

6월13일

졸린다는 것은 수면부족으로 몸이 잠을 원한다는 것이다. 이를 수면부채라는 개념으로 설명한다.

 

인간은 생체리듬을 타고 체내시계가 이를 반영한다. 즉 낮과 밤의 정상적이고 규칙적인 생활을 하라는 이야기다.

다음은 체내시계를 바로잡는 생활규칙을 정리해놓았다

1. 일정시간에 일어난다. --> 많이 들은 이야기 일 것이다. 주말에도 같은 시간에 일어나서 월요병에 걸리지

말라는 이야기다

2. 아침햇살을 받아라 ---> 아침햇살은 자명종이다.

3. 아침식사를 한다. 이는 체내시계의 초기화고 비만도 예방한다. --> 아침을 먹는 것에 대해서 여러가지 이야기가

많은데 적당히 먹는 것이 좋은 것 같다.

4. 낮에 적당히 활동한다 --> 몸을 좀 움직이라는 이야기다.

5. 체온변화를 의식한다. 체온이 내려가는 시간대가 잠들기 좋은 타이밍이다.  --> 새로운 발견이다.

6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다. --> 전등(핸펀포함)을 모두 끄고 자라는 이야기다.

7. 규칙적인 생활을 의식화한다.

 

아침에 신체내부의 생체시계를 확실히 깨우고 낮에 적당히 활동하면 잘 잘수 있다.

 

다른 것은 대부분 들어본 이야기일텐데 5번은 나는 처음 본것이다. 샤워를 하면 체온이 내려가나?

일단 자기전에 샤워를 해서 테스트를 해보기로 하자.

 

6월15일

점심후 2시정도부터 졸리는 오후슬럼프 (afternoon dip) 는 누구가 경험하는 것일 것이다. 저자는 

적당한 방법으로 이를 해결해야 한다고 한다. 카페인(커피나 녹차등) 섭취, 껌씹기, 적당한 양의 점심

낮잠 등의 방법으로 해결하라고 한다.

실제로 오후에 졸리면 업무효율은 제로에 가까워진다. 여러분 만의 방법을 찾으시기 바랍니다.

 

수면부족시 발병하기 쉬운 질병

1. 고혈압
2. 비만 : 더자도 덜자도 문제이니 적당한 수면을 하시기 바랍니다. (저는 7시간을 목표로 하고 있습니다)
3. 당뇨
4. 우울증

등 많은 질병을 야기한다. 결국은 잘 자라는 이야기다.  

 

어린이의 뇌발달에 수면이 중요하므로 충분히 많이 자라고 한다.

 

가벼운 낮잠이 인지증 발병율을 1/7로 낮추어 준다고 하니 나이드신 분들도 잘 자시라는 이야기입니다.

 

<잘 자는 방법> 이게 내가 찾던 이 책의 목적이다.

1. 족욕 - 심부체온 (피부체온과 다르고 차이가 난다)을 낮추는 것. 심부체온이 다소 어려운 개념이면 그냥 내 몸의 체온을 낮춘다고 생각하면 된다.
2. 잠들기 90분 이전에 샤워 --> 심부체온은 샤워 90분 후부터 내려간다.
3. 최적의 실내온도 조성 --> 여름은 24~26도, 겨울은 22~23도가 좋은데 개인마다 차가 조금 있다.
4. 통기성 침구사용 --> 낮은 심부체온의 유지
5. 통기성이 좋은 베개 --> 우레탄소재는 통기성이 안좋다.

6월16일

밤에는 조명을 어둡게 하는 것이 잠을 잘 자는데 좋다.

한밤중에 꺠어나서 화장실을 가는 사람들이 있을텐데 이때도 화장실이 간접조명인 것이 좋다. 조명이 밝으면

체내시계가 각성을 해서 그 뒤로 잠을 이루지 못한다고 한다.

밤에는 조명을 최대한 어둡게 하고 자면 좋을 것 같습니다.

 

다이어트를 위해서 저녁식사를 거르면 수면의 질이 영향을 받는다고 한다.

음...지금 다이어트 중인데 고려해볼 사항이네요

 

잠자리에 들기전 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋다고 합니다.

결론은 공복감을 느끼지 않는 시간정도에 적당히 먹고 잠을 청하라는 이야기입니다.

 

잠들기 한시간전에는 핸펀이나 컴퓨터 사용을 중지하고 가능한 뇌도 편하게 해주라고 한다.

음...나의 생활패턴에도 문제가 있었네요

 

수면을 개선하기 위해서는 자신의 수면에서 무엇이 가장 문제인가를 인식하는 것이 중요하다고 한다.

 

수면장애는 국제기준으로 64종이 기재되어 있다고 한다.

 

나를 기준으로 보면

밤10시에 잠을 자려고 노력하고 (잠드는 것은 최근에 잘 자는 것 같다) 있는데

1. 중간에 깨서 화장실에 간다.
2. 최근에는 중간에 깨지는 않는데 아침에 너무 일찍 일어난다. 

나의 목표 수면시간은 7시간이어서 밤10시에 자고 아침 5시에 일어나는 것인데

아침 3시정도 부터 각성을 하고 엎치락 뒤치락 하다 결국은 4시 좌우에 일어난다.

 

그런 이유인지 점심시간에 졸린디.

 

이것을 놓고보면 나는 수면장애에 속한다.

 

다음은 수면장애의 대표적인 것에 대해서 설명하고 있으니 책을 보시기 바랍니다.

일단 제 목적에는 벗어나니 정리만 하겠습니다

1. 수면무호흡증후군: 많이 들어서 아실 것 입니다
2. 렘수면 행동 장애 : 꿈대로 몸을 움직이는 것
3. 하지불안증후군 : 수면중의 불수의 운동
4. 주기성 사지 운동 장애
5. 기면증: 잡자기 잠드는 것
6. 사건수면
7. 수면보행증(몽유병)
8. 수면경악증(야경증)
9. 악몽

마지막장은 수면제등에 대해서 설명을 하고 있는데 다소 전문적인 용어들이 나오고 나의 목적에 부합하지

않아서 여기서 정리는 안하기로 한다.

 

결론은 잘자라는 이야기다. 그리고 수면장애가 있으면 그 원인을 하나하나 찾아서 제거하는 노력을 하고

최후의 수단으로 의사의 상담을 통해서 약을 사용해보라는 것이다.

 

이 책을 읽고 내가 얻은 것은 잠들기전에 체온을 낮추는 것이 중요하다는 것이다.

 

여러분 스스로 의사가 되어서 자신의 수명장애 원인을 찾아서 제거해나가시기 바랍니다.