혈관 혈액에 좋은 음식과 영양소 총정리

영양소를 쉽게 검색할 수 있는 것을 만들었습니다. 좀 더 체계적으로 연구를 해보겠습니다.

https://stockzero.net/ko/bbs/board.php?bo_table=h_nutri 

영양소 1 페이지 > 나의 일상의 시작

 

다음은 혈관에 좋은 음식을 총정리하고 가능하면 실 생활에서 간단하게

먹을 수 있는 방법으로 적어나가 보겠습니다.

일반인이 이것을 체크를 해서 매일 준비를 한다는 것은 어려운 것 같으니 일단

고혈압환자가 먹지 말아야 할 것을 먹지 마시기 바랍니다.

https://stockzero.tistory.com/62

고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 -- 보건복지부 기준

 

그리고 다음의 건강기본 원칙을 지키시면 될 것 입니다

 

금연, 금주, 저염식, 소식, 다이어트(표준체중유지), 야채 과일 많이 먹기 , 노스트레스, 운동, 충분한수면(6~8시간), 물 많이 마시기(1.5~2리터)

포화지방, 트랜스지방 섭취 안하기

를 실천하면 혈압은 약을 먹지 않아도 내려갈 것 입니다. 

혈압약의 복용여부는 여러분이 판단하시기 바랍니다.

 

이중에서 가장 먼저  다이어트를 실천하시면서 다른 것을 같이 해보시기 바랍니다.

 

다이어트를 하시면 혈압이 내려갑니다.

 

저는 다음 순서로 했습니다

금연 --> 금주 ---> 다이어트 / 3km 도보운동 ---> 야채과일버섯 많이 먹기 ---> 물 많이마시기 ---> 충분한 수면

--> 지속적인 음식관리

 

다음을 참조해서 여러분에게 맞는 음식을 선별해서 드시기 바랍니다

 

1. 베리류 : 안토시아닌/항산화효과

 

2. 바나나 : 칼륨 --> 저녁에 먹으면 포만감도 있다고 하니 저녁에 하나 혹은 두개정도 드세요

3. 견과류 : 오메가3, 폴라노보이드, 비타민E 등의 항산화 성분이 많이 들어있다.  이것이 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다.

1. 아보카도: 포함된 지방이 대부분 불포화 지방으로 혈관 속의 콜레스테롤을 낮추고 혈관내 중성지방에 쌓이는 것을 예방한다고 합니다.
2. 호두 : 알기닌, 비타민E 등이 들어 있어 체내에서 일산화질소의 생성을 촉진한다. 일산화질소는 혈관을 확장하고 혈액순환을 개선하고 혈압을 떨어뜨린다.
3. 땅콩 : 껍질에 풍부한 레스베라트롤이라는 폴리페놀은 강력한 항산화작용을 한다 (견과류중 가장 강하다) 미국 하버드 대학의 연구에서 땅콩이 심근경색 등의 심장질환을 예방한다고 한다. 땅콩을 껍질채 먹는 것이 좋겠습니다.

4. 멜론 : 칼륨

5. 버섯 : 칼륨 --> 매일 아침에 간단히 포도씨유 같은 것에 볶아서 먹으면 좋은 것 같습니다.

 

6. 고구마 : 칼륨이 풍부하고 특히 자색고구마에는 비타민 C,E 를 포함해 항산화 성분인 베타카로틴과

안토시아닌이 풍부합니다.   포도의 7배의 안토시아닌이 들어 있고 높은 포만감으로 다이어트에도 좋다고 합니다.

혈압감소, 혈관강화, 노화예방, 콜레스테롤배출유도/ 폴리페놀, 카로티노이드, 섬유질

 

7. 토마토 : 토마토에 함유되어  붉은 색을 내는  리코펜(라이코펜) 성분은 강력한 항산화 성분으로  혈전생성을

막아  뇌졸중, 심근경색을 예방하는 등 혈관의 건강증진에 도움이 되고

비타민C, 루틴이라는 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하면  혈관의 노화를 방지해 준다고 합니다.   토마토는 그냥 먹어도 될 것 같습니다.  칼륨은 체내의 나트륨 배출을 돕습니다.

 

저밀도콜레스테롤감소, 혈관강화,  항산화효과,혈전생성억제/라이코펜, 루틴, 카로티노이드, 비타민C

 

8. 참치 : 칼륨

9. 검은콩 : 양질의 단백질과 비타민B, 비타민E, 레시틴 등이 들어 있고 고혈압의 원인인 나트륨을 배출해주는

칼륨과 혈관 내무를 청소하고 혈액순환을 부드럽게 하는 사포닌이 풍부하여 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 준다.

10. 비트 : 무기 질산염

11 키위

12. 다크 초콜렛 : 플라보노이드 성분이 들어서 혈관을 확장시켜 준다.

13. 수박 : 시트룰린

14. 양배추 : 질산염

15. 케일 : 질산염

16. 상추 : 질산염

 

17. 시금치 : 질산염은 인체내에서 일산화질소로 바뀌는데 이는 혈관을 확장하고 혈액순환을 개선하고

혈압을 떨어뜨린다.

 

18. 귀리 : 베타 글루칸

19. 마늘  : 아침에 버섯과 같이 볶아서 드시면 편한 것 같습니다.

알리신 성분은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 혈액의 흐름을 좋게 한다.

 

알리신/ 콜레스테롤 형성억제, 혈전생성억제

 

20 양파 : 이것도 역시 아침에 같이 볶아서 드시면 출근전에 드실 수 있습니다.

항산화물질의 하나인 퀘르세틴이 풍부하게 들어 있어 혈관안데 들어 있는 콜레스테롤을 분해한다고 합니다.

모세혈관도 강화한다고 하니 매일 드시면 좋을 것 같습니다.

플라보노이드 항산화물질을 함유하고 동맥과 정맥을 확장시켜 혈액순환을 좋게 한다.

 

케르세틴(퀘르세틴) / 저밀도 콜레스테롤감소

 

21. 미역 : 미역같은 해조류 많이 들어 있는 요오드는 신진대사를 높여주고 혈액을 나쁜 성분을 몸밖으로

배출해주는 역할을 한다고 합니다. 요오드는 참기름과 같이 먹으면 흡수율이 높다고 합니다.

아침에 미역국을 끓여서 먹으면 최고인데 바빠서 안되시면 미역을 삶아서 참기름과 같이 먹는 것도 방법일 것

같습니다.

22. 다시마, 김,미역,톳 : 이런 해조류에는 미끌미끌한 알긴산이 많이 들어 있는데 이게 장속으로 들어가

점성을 증가시켜 지방의 흡수를 막아주어서 혈관 건강에 좋다고 합니다.

알긴산은 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다고 합니다.

해조류에는 후코이단 이라는 성분이 있는데 이 성분은 혈액이 굳는 것을 (경화) 막아주는 성분이라고 합니다.

 

23. 현미 : 주식으로 먹어야 하는데 일반인이 이것을 먹기 함드니 대기업을 믿고 발아현미밥이라는 햇반을 

아침이나 저녁에 끓는 물에 10분정도 데워서 먹으면 됩니다. 아침에는 햇반을 데우면서 계란 하나도 넣어서

같이 삶아서 드시면 든든하실 것 입니다.  주말 같은 경우나 휴가기간은 직접 현미밥을 해서 드셔보세요.

현미에 들어 있는 피테스테롤이  HDL 을 높여주며 동맥경화를 예방한다고 합니다.

 

24. 미나리 : 단백질, 철분,칼슘,인등 무기질 섬유질이 풍부하여 혈액을 정화시켜 혈압과 혈중 콜레스테롤의

수치를 경감시킨다 --> 아침에 그냥 양파나 마늘 같은 것과 같이 볶아서 먹으면 좋은 것 같습니다.

 

25 생강 : 진저롤, 쇼가올 성분이 혈관을 확장시켜주고 청소를 도와준다고 합니다. 생강차로 마시면 좋을 것 같습니다.

 

26  당근 : 당근에 들어 있는 카로틴, 비타민C, 비타민E가 혈관이나 조직을 산화시키는 활성화 산소의 할동을 막아주어

혈관을 깨끗하고 탄력있게 도와 준다고 합니다.

당근은 다른 녹색채소와 같이 먹어주면 좋다고 합니다.

 

27. 등푸른생선 : 고등어, 연어, 참치, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선은 불포화지방산(오메가3)이 풍부하여

혈중 콜레스테롤 및 중성지방을 낮추어 혈전을 방지하고 동맥의 탄력을 높여주어 혈액의 순환을 

원활하게 한다.

구이(불포화지방산 소실)보다는 조림이 불포화지방산을 많이 섭취하는 방법이라고 합니다.

<황성수 박사의 '목숨걸고 편식하다'> 라는 책에서 등푸른 생선에 대한 반론을 제기한다.

생선에는 혈액응고를 막아주는 불포화지방산( 오메가3) 이 있는데 반대로 혈액을 응고시키는

콜레스테롤과 중성지방도 들어 있어서 동맥경화를 유발한다.   그래서 생선을 먹지 말라고 하신다.

이 분은 동맥경화가 고혈압의 주요한 원인이라고 설명하고 계십니다.

판단은 여러분의 몫 입니다.

 

28 부추 : 부추에 있는 유화아릴 이라는 성분이 에너지 대사를 촉진하여 혈액순환을 활발하게 해준다고 합니다.

예로부터 부추는 묵은피를 걸러주고 깨끗한 피로 혈관을 채워준다고 하니 부추전을 많이 먹어야 겠습니다 ^^

 

29. 검은깨/참꺠  : 강력한 항산화 작용을 하는 세사미놀과 세사민은 활성산소를 중화하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 효과가 있다.  세사미놀이 혈관수축현상을 막아준다.

매일 먹기는 힘드니 검은깨가 들어 있는 선식을 찾아보는 것이 좋을 것 같습니다.

 

30 계피 : 혈액에 있는 지방을 분해하므로 혈관청소에 좋다고 합니다. 계피차를 찾아서 마셔야 할 것 같습니다.

 

31 낫토(우리의 청국장) : 혈액내에 생선된 혈전을 녹이는 기능을 합니다. 보통을 예방을 하는 음식인데 이것은 이미 형성된 혈전을 녹인다고 하니 실제로 효과가 있다면 좋은 음식인 것 같습니다.

비타민K 가 많이 들어 있어 혈액응고를 돕고 동맥경화를 예방한다. 

 

32 비트 : 비트에 풍부하게 들어 있는 베타인 성분은 혈관에 쌓이는 중성지방과 콜레스테롤을 제거하는 기능이

있다고 합니다. 그리고 안토시아닌과 베트시아닌이란 물질이 항산화 효과를 가지고 있고 적혈구 생성을 

도와 피를 맑게 만들어 준다고 합니다.

 

33 두부: 두부에 있는 리놀레산은 혈액내의 지방성분을 없애주고 고지혈증을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

지방을 녹여 혈관을 뚫어주어 고혈압을 예방하고 치료를 한다고 합니다. 

저도 매일 먹습니다.

 

34 김 : 김에 들어 있는 포피란이는 성분이 체내 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다고 합니다.

매일 김을 구워 먹기가 힘들어서 구워진 김을 먹는데 나트륨이 100mg 좌우로 들어 있으니 본인이

평소에 먹는 음식에서 나트륨 섭취량을 보시고 조절하시기 바랍니다.

 

35 은행 : 은행에 들어 있는 장코플라톤이라는 성분은 혈액순환을 원활하게 하고 뇌혈관예방, 혈액의 노화를

막아주는 역할을 한다고 합니다.

 

36 취나물 : 폴리페놀이라는 성분이 항산화 물질로 콜레스테롤의 흡수방지에 도움이 된다고 합니다.

 

37  보리 :  보리는 단백질 함량이 높고 필수아미노산이 많아 혈관 노화 방지에 좋다고 합니다.

베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있어서 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있다고 합니다.사

 

38 사과 : 사과는 아침에 먹는 것이 좋다고 하니 식전에 하나를 드시면 좋습니다. 

사과에 많이 들어있는 식이섬유는 LDL 을 내보내고 HDL 을 증가시켜 동맥경화를 예방한다.

칼륨은 염분을 배출시켜서 고혈압예방에 좋고 수용성식이섬유인 펙틴은 LDL 배출시켜서 급격한

혈압상승을 막아주고 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아준다.

사과에 들어있는 항산화성분인 폴리페놀은 유해산소의 세포손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤의 

수치를 낮춘다.

 

39 연어: 연어에는 오메가3가 풍부하다. 특히 양식연어가 자연산 연어보다 오메가3가 더 많다.

 

40  해바라기씨 :  콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 심장 건강에 좋은 피토스테롤이 풍부하다. 엽산이 풍부하여

혈액응고와 동맥경화증을 예방한다.

 

41 청국장 : 레시틴이라는 성분이 혈관에 붙어 있는 콜레스테롤을 씻어내면서 혈액순환이 원할하게 이루어지게

한다.

42 오이 : 칼륨이 들어 있어 나트륨 배출을 도와서 피를 맑게 한다.

 

43 감귤류 : 오렌지, 레몬, 귤, 그레이프푸르츠(자몽) 등에는 플라보노이드 (헤스페리딘)같은 항산화 물질이 많이 들어 있다.  이는 혈압을 낮추고  동맥을 부드럽게 하며, 일산화질소를 생성시켜 혈액순환에 도움이 된다.

헤스페리딘은 모세혈관을 보호하고 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 기능을 한다.

항산화 비타민인 비타민C가 풍부하다.

고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨(나트륨 배출)도 다량 함유되어 있다.

과당이 있으므로 아침이나 점심에 먹는 것이 좋다. 밤에 먹으면 중성지방이 되기 쉽다.

 

귤에 들어있는 베타크립토키산틴은 베타카로틴보다 몇 배의 항산화 작용을 한다고 한다.

 

44 석류 : 항산화물질과 질산염을 많이 함유하고 있어서 혈관을 확장하고 혈액순환을 개선한다.

 

45 굴 : 굴에 많이 들어있는 타우린은 혈중 콜레스테롤을 분해해주고 중성지방을 배출함에 있어 큰 도움이 된다.

굴은 익혀서 먹는 것이 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있는 방법이라고 한다.  

 

46 가지 : 안토시아닌/ 항산화효과

 

47 대파 : 알리신 / 혈액순환효과

 

48 표고버섯: 에리타데닌, 리롤렌산/ 항산화효과, 저밀도콜레스테롤 감소

 

49 녹차