심장은 생명의 기본입니다. 심장에 좋은 운동은 유산소운동인데 다음 몇가지를 꾸준히 해보시기 바랍니다
- 걷기 : 저는 지금 매일 3km 도보여행을 하고 있습니다.
- 자전거타기 : 요즘 주말에 많이들 타시는 것 같습니다. 저는 일단 생활속에서 간단히 할 수 있는 것부터 하려고 합니다
- 수영 : 많이들 하시죠
- 등산 : 저도 가끔은 산을 탑니다.
- 계단오르기 : 이것도 생활속에서 할 수 있는 운동입니다. 이것을 한번 추가를 해볼까 생각합니다.
자신의 운동일기를 적으면서 관리를 하고 공개를 한다면 좀더 열심히 하지 않을까
하고 적어봅니다. 식스팩을 만들거나 특별히 운동선수가 될 것이 아니고 건강을 위한 기초체력을
갖추기 위한 것이면 여러분도 댓글로 같이 참여해서 자신의 간단한 기본 운동을 공개를
해보시기 바랍니다.
6월6일
팔굽혀펴기: 15회 / 15회 아침 저녁에 두번
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 100회
이 두가지는 매일 하려고 합니다. 우리는 운동전문가가 된다기 보다는 건강에 좋은 운동을
하나씩 해보는 것이 목적인데 일단 종아리근육은 전체 혈액순환에 도움이 되므로 매일 하시는
것이 좋을 것 같습니다.
그리고 기본 근육은 지속적으로 운동을 해주는 것이 좋습니다.
6월7일
팔굽혀펴기 : 오전 16회 / 오후 16회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 101회
6월8일
팔굽혀펴기 : 오전 17회 / 오후 17회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 102회
너무 갑자기 무리를 했나? ^^ 오른쪽 어깨가 약간 뻐근하다. 적당한 운동이 좋으니
스스로 잘 컨트롤 해서 해야겠다.
6월9일
팔굽혀펴기 : 오후 18회 /
발뒤꿈치들기(종아리근육) :
어제는 다른 업무로 바빠서 일부 운동을 못했는데 사실 핑계다. 이는 신체가 아직
매일 하는 운동에 대해서 시스템적으로 설정이 되어 있지 않다는 이야기다.
6월10일
팔굽혀펴기 : 오전 19회/ 오후 19회 --> 현재의 근육량으로는 한번 하는데 20회가 한계지 않을까 한다.
추후 이것을 한번에 20회씩 하루 3회로 하면 어떨까? 운동관련 서적을 보고 연구를 해보아야겠다.
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 103회
스쿼트 : 2회 --> 시작이 반이라고 조금만 했다 ^^ 너무 조금이다... 사실 최근에 도보여행을 하면서 관절을
조심하고 있어서 스쿼트도 조금씩 하면서 연구도 하려고 한다.
6월11일
팔굽혀펴기 : 오전 20회
오늘 술을 마셔셔 오후에 20회는 안하기로 한다.
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 104회 ---> 100회까지는 보조 없이 발뒤꿈치 들기, 4회는 의자를 잡고 최대한
발뒤꿈치를 들었다 내린다.
스쿼트 : 3회
6월12일
팔굽혀펴기 : 오후 20회 / 오늘은 가볍지 않다.
오전에 까먹음. 아직 신체가 시스템화되지 않았다는 이야기다.
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 105회 ---> 100회까지는 보조 없이 발뒤꿈치 들기, 5회는 의자를 잡고 최대한
발뒤꿈치를 들었다 내린다.
스쿼트 : 4회
물론 매일 3km에서 7km 정도 걷고는 있는데 이것은 유산소 운동이고 적당한 근육운동도 필요하다.
6월14일
아침일찍 3km 도보여행을 하느라 오전에 운동을 할 시간이 없다.
팔굽혀펴기 : 오후 20회/ 오후10회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 107회
스쿼트 : 5회
6월15일
팔굽혀펴기 : 오후 20회/ 오후11회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 108회
스쿼트 : 6회
내일부터 새로운 운동을 하나 추가해볼까 생각한다.
6월16일
팔굽혀펴기 : 오후 20회/12회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 109회
스쿼트 : 7회
오늘부터 수면조절을 해야해서 운동에 관해 연구를 하지 못했다. 일단 기본 운동을 하면서
수면부터 조절을 해보려고 한다.
6월17일
팔굽혀펴기 : 오후 20회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 110회
스쿼트 : 8회
오늘은 미팅을 많이 하고 밥을 많이 먹어서? 조금 피곤하다 ^^
바로 효과가 나타난다
75.2kg
오늘은 대실패. 아무래도 이번주 73kg은 실패할 것 같은 불길한 예감이...
6월18일
팔굽혀펴기 : 오후 20회 --> 한번에 20회까지는 무리가 없는데 20회가 넘으면 조금 무리인 느낌
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 111회 --> 100회를 넘어도 종아리 근육에 큰 무리는 없다
스쿼트 : 9회 --> 관절은 3km도보여행을 훈련이 되고 있어서 무리가 없는 것 같은데 허리가 약간 근육이
당긴다. 스쿼트의 더 바르고 안전한 자세를 연구를 해봐야 하겠다.
헤드뱅 100회 --> 머리를 숙이고 흔들기인데 종아리 근육이 상체로 혈액을 잘 보내주고 헤드뱅을 해서
뇌에 충분한 혈액을 공급하자는 단순한 생각 ^^ 일단 헤드뱅은 머리가 어지러울 수 있으니 조심해야 할 것 같습니다.
74.7kg
오늘도 점심을 많이 먹었나?
다이어트를 하면서도 기본 근육운동을 필요한 것 같습니다.
담주는 손님을 만나지는 않은 대신에 업무가 많으니 좀더 73kg에 열심히 도전을 ...
6월19일
팔굽혀펴기 : 오전에 도보여행을 많이 해서 그런지 오후부터 힘이 없어서 오늘은 생략.
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 112회
스쿼트 : 10회
헤드뱅 110회
75.1kg
아무래도 특단의 조치를 취하지 않으면 74의 벽을 깨지는 못할 것 같다. 지금도 많이 먹는 편은 아닌데
다음주는 더 철저히 식단을 조절
운동으로 다이어트를 성공시키기는 어렵다. 중요한 것은 먹는 것을 줄이는 것 같고
감량에 성공을 시키면 신체가 현재의 체중을 기억하고 스스로 먹는 양을 조절해나가는 신비한
능력은 있는 것 같다. 현재는 75kg 좌우로 꾸준히 유지되고 있다.
6월20일
팔굽혀펴기 : 오후20회/10회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 113회
스쿼트 : 12회
헤드뱅 120회
73.8kg ---> 드디어 74kg의 벽을 무너뜨리었습니다. ^^
현재 위가 줄어들어서 많이 먹지 않아도 배고픔을 느끼지는 않은 것 같다.
내장지방은 어느정도 감소한 것 같은데 아직도 배에 피하지방은 많이 남아있다.
씩스팩을 만들기 힘들다는 이야기다 ^^
6월21일
팔굽혀펴기 : 오후20회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 114회
스쿼트 : 13회
헤드뱅 130회
74.1kg 어제와 비슷합니다.
일단 신체를 70kg 시스템에 맞추고 2kg 좌우의 변화는 인정하고 음식을 조절하는 것으로 한다.
6월22일
팔굽혀펴기 : 오후20회/8회 --->목표가 20회씩 세번인데 쉽지가 않네요 ^^
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 115회
스쿼트 : 14회 --> 목표가 20회씩 세번인데 ...음 역시 시간이 필요함.
헤드뱅 140회
73.9kg
이제 안정적인 몸무게를 유지하는 것 같습니다. 여기서 더 분발해서 70kg 까지 가면
새롭게 태어나는 몸이 될 것 같습니다.
배에 아직도 피하지방은 많이 있어서 씩스팩에 도전은 어렵습니다 ^^
6월23일
팔굽혀펴기 :
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 116회
스쿼트 :
헤드뱅 150회
오늘 업무를 보다 조금 늦어서 못한 운동은 내일 보충하는 것으로 하고 일단 10시 수면을 더 중시 하겠습니다 ^^
6월24일
팔굽혀펴기 : 오후20회/ 12회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 117회
스쿼트 : 15회
헤드뱅 160회
73.9kg
이번 달까지 해서 72kg대로 떨어뜨리는 것이 목표다.
우리의 도전은 계속된다.
6월25일
팔굽혀펴기 : 오후20회/14회 --> 한번에 20회는 크게 힘들지 않게 바로 한다. 20회 5세트가 목표다.
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 118회 --> 이중 18회는 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 운동을 한다,
스쿼트 : 15회/ --> 관절을 보호하기 위해서 15회 3세트로 목표를 변경하기로 한다.
헤드뱅 170회 --> 머리쪽에 혈류의 흐름을 좋게 하고 경동맥을 운동시킬려고 한다. 200회 3세트가 목표다
도보3km --> 실제로는 매일 5km 이상을 걷는 것 같다. 오늘부터 이것도 운동으로 포함한다.
73.9kg
내일은 더 많이 걷고 덜 먹고 해서 다음주에 72kg 아래로...
현재 매일 도보여행 3km를 하는데 (실제로는 더 많이 걷는다) 처음에는 조금 피곤했는데 지금은
하나도 피곤하지 않고 길만 보면 걷고 싶다 ^^
어느정도 익숙해지면 매일 10km 정도를 걸어보고 싶다.
6월26일
팔굽혀펴기 : 오후20회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 119회
스쿼트 : 10회/
헤드뱅 180회
도보3km --> 5km 이상 걸음
6월27일
팔굽혀펴기 : 오후20회/11회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 120회
스쿼트 : 10회/ 10회 --> 스스로에게 맞게 조절하시기 바랍니다. 저는 매일 많이 걸어서인지 스쿼트를 할때 약간
무릎 관절이 불편합니다. 10회까지는 괜찮아서 10회씩 나누어서 하려고 합니다.
헤드뱅 190회
3km 도보여행 --> 7.7km 이상을 걸었다.
내일부터 도서관 계단 오르내리기를 도합 10층 정도 해보려고 합니다. (추가)
운동은 무리해서 하지 마십시요. 피곤하지 않을 정도면 좋은 것 같습니다
현재 저는 매일 도보운동 등이 피곤하지 않습니다.
73.9kg
여기서 한번 더 특단의 조치가 필요하다. 점심을 굶고 저녁을 일찍 먹는 것으로
다음 주 한 주를 테스트 해보자.
6월28일
팔굽혀펴기 : 오후20회/12회
발뒤꿈치들기(종아리근육) : 오후 121회
스쿼트 : 10회/ 10회/ 10회 --> 저는 10회씩 하니 관절에 무리가 안가고 좋은 것 같습니다.
헤드뱅 200회
3km 도보여행 --> 7.7km 이상을 걸었다. 이상하게 어제와 같다 ^^
오늘 바빠서 (핑계 ^^) 계단오르기를 못했습니다. 한더 결심해서 내일 실행 ^^
다이어트를 하면서 내장지방은 어느정도 뺀 것 같고 이제 피하지방인 뱃살을 운동으로
보충을 해서 조금 빼야 하지 않나 싶습니다.
일단 이 책에서 시키는데로 내일부터 하나씩 추가를 해보겠습니다.
오늘 운동에 관한 전문서적을 잠깐 읽었는데 근육운동은 48시간 정도 쉬어 주는 것이 좋다고 한다.
그래서 월 수 금만 운동을 하는 것을 권장한다.
나는 전문가는 아니니 책을 따라서 하기로 한다.
앞으로 월 수 금만 운동을 하기로 한다.
대신 저강도 유산소운동인 도보여행은 매일 하기로 한다.
6월30일 부터 운동을 시작합니다 ^^
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