비타민C - 항산화 작용과 스트레스 해소

매일 파프리카 한개를 드십시요

귤과 칼슘우유를 같이 드시기 바랍니다.

 

비타민C (ascorbic acid / 아스코르빈산)

비타민C는 수용성비타민으로 인체에서 합성되지 않은 항산화제이고 채소와 해조류에 풍부하다.

콜라겐을 합성하고 철분의 흡수를 돕고 필수아미노산인 트립토판 대사에 필요하다. 

 

기능을 하나씩 정리해보기로 한다.

 

1. 수용성 비타민C는 세포내부에서 산화를 예방한다. 즉, 세포내부에서 생성되는 활성산소를 제거하려여 세포를 보호한다.

2.  비타민E와 협력해서 LDL (나쁜 콜레스테롤) 이 산화하는 것을 막고 콜레스테롤을 낮춘다.

3. 스트레스를 받으면 교감신경이 자극을 받아 스트레스 호르몬이 대량으로 분비되는데 비타민C가 소비된다.

그러므로 스트레스를 받으면 비타민C를 많이 섭취를 해야한다.

4. 흡연으로 생긴 일산화탄소는 비타민C를 파괴하므로 금연이 최고이지만 금연이 당장 안될 시에는 일단 비타민C를 많이 섭취하는 것이 좋다.

5. 감기예방

6. 피부의 점막을 튼튼하게 한다.

7. 기미를 유발하는 멜라닌 색소의 생성을 억제한다.

8  콜라겐을 합성해서 관절에 도움이 된다. 콜라겐은 신체 단백질 중 가강 많은 단백질(1/3)로 세포와 세포를 연결시켜주는 시멘트 같은 역학을 하여 피부와 연골,치아,모세혈관,근육 등을 단단하게 한다.

9. 소장내에서 식물성 식품에 존재하는 환원형 철분의 흡수를 돕는다.

10. 필수아미노산인 트립토판 대사에 필요하다. tryptophan 은 티로신에서 생성되며, 신경전달 물질인 세로토닌을 합성한다. 오리, 돼지고기, 우유, 치즈, 무화과, 바나나, 초콜릿, 생선 등에 함유되어 있다.

11 엽산의 체내이용을 원활하게 한다. 부족하면 빈혈이 발생할 수 있다.

12 스테로이드 호르몬 (성호르몬, 부신피질 호르몬) 합성에 관여한다.

13 지방대사에 관여한다. 지방 대사과정에서 산화 지질로 부터 생성되는 독성물질을 차단해서 유해산소의 공격으로부터 세포를 보호하려 유전자의 손상과 염증을 막아준다.  

즉, 활성산소라고 불리는 세포의 손상분자를 체내에서 제거하여 노화와 암을 늦추고 심혈관 질환을 예방한다.

 

 

비타민C의 일일 필요량은 100mg이다.

흡연자는 한개피당 25mg정도의 비타민C를 파괴하므로 한갑을 피우면 500mg 을 보충해주어야 한다.

 

500mg은 식품으로 섭취하기는 불가능한 양이니 비타민C 영양제를 먹는 것이 좋겠다.

 

다음은 식품에서 비타민C의 함유량을 살펴보면서 평소 무엇을 먹을 것인지 연구를 해보기로 한다.

 

1. 비타민C가 콜라겐을 형성할 때 반드시 필요한 칼슘 함유 식품이나 칼슘제를 같이 섭취하면 좋다고 하니

칼슘우유를 마시면 좋지 않을까 합니다.

2. 폴리페놀류인 플라보노이드(비타민P) 나 루틴이 풍부한 감귤류를 같이 드시면 비타민C가 산소에 의해 파괴

되는 것을 막을 수 있습니다.

 

하루 권장 섭취량을 연령별로 분류를 해놓았는데 우리는 전문가가 아니니

100mg 이상 섭취하고 어린이는 조금 덜 섭취해도 된다고 보면 될 것 같습니다. 추후 정확한 문헌을 과학적으로 찾으면

연령별 섭취량을 정확하게 구분하겠습니다.

 

모든 식품 성분을 살펴보니 하루 섭취량 100mg을 기준으로 표시가 되어 있습니다.

 

1. 파프리카 100g : 350mg --> 정말 많이 들어 있네요 일단 이것만 먹으면 하루 권장량은 섭취를 하는 것 이네요/ 비타민의 왕이네요 --> 반개가 80g 정도입니다. 280ml, 담배를 피우시는 분들은 하루에 파프리카 한개정도 드세요
2. 딸기 100g : 100mg --> 딸기가 하루 먹을 비타민의 적정량이네요 ^^
3. 케일 100g : 83mg
4. 레몬 100g : 70mg --> 저는 비타민C 하니까 레몬이 떠오르던데 생각보다는 많이 들어 있지는 않네요
5. 대추 100g : 69mg
6. 오렌지 100g : 46mg --> 개인적으로 오렌지를 좋아하는데 생각보다 비타민C가 적게 들어 있네요
7. 키위 100g : 38mg --> 저는 키우기 약산 신맛이 강해서 그다지 자주 먹지는 않는데 다행히 비타민이 적네요 ^^
8. 시금치 100g : 60mg --> 저는 시금치를 자주 먹는데 많이 들어 있어서 좋네요 
9. 고추 100g : 72mg --> 개인적으로 좋아하고 청양고추를 즐겨 먹는데 매워서 요즘은 그냥 오이고추?를 생으로 그냥 몇개씩 먹습니다.  시중에 나와 있는 오이고추 한개에 보통 25~40g 정도 하니 3개 정도 먹으면 어떨까요?
10. 참외 100g : 21mg  참외 한개가 400g 정도하니 84mg 이네요

 

비타민C를 피부미용의 왕이라 부르는 이유가 콜라겐 합성에 도움을 주는 것이기 때문인가 봅니다.

(다른 장에서 한번 피부관련해서는 연구를 해보겠습니다)

 

비타민C의 결핍시에는 괴혈병이 발생하니 매일 매일 잘 섭취를 해주는 것이 좋습니다.

체내에서 합성이 되지 않으므로 반드시 식품을 통해서 섭취를 해주어야 합니다.

 

 

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