다이어트 식품의 칼로리 사전 1

건강관련 글을 쓰면서 좀더 체계적인 연구가 필요하다 싶어서 일반인이 쉽게 검색해서

참조할 수 있는 사이트를 만들고 계속 보충할 계획입니다

http://stockzero.net/ko/bbs/board.php?bo_table=h_nutri

영양소 1 페이지 > 나의 일상의 시작

다음은 칼로리 데이터를 만들어 가는 중입니다.

https://stockzero.net/ko/bbs/board.php?bo_table=h_cal 

칼로리정보 1 페이지 > 나의 일상의 시작

 

소소다이어트로 칼로리를 조절해서 제가 원하는 체중에 도달했습니다. 40여일 걸린 것 같습니다

여러분도 건강의 첫 걸음은 표중체중 만들기 (다이어트) 이니 꼭 실천해서 아름다운 몸매는 덤으로

가져가시기 바랍니다

 

https://stockzero.tistory.com/166

목표체중이 눈앞에 다가온다 - 소소 다이어트식사 -7월14일

 

식품의 칼로리를  한번에 정리하기는 시간이 너무 많이 걸려서 하다가 포기할 것 같다.
우리는 그냥 하나씩 살펴보고 정리하는 것이 좋을 것 같습니다. 가능하면 여러분이
바로 알수 있도록 나름대로 계산을 해서 올려보도록 하겠습니다.
앞으로 계산하기 편하고 조금 더 높이 계산이 되면 덜 먹는 습관을 들일 수 있으므로
편한 계산법으로 무조건 올림으로 표시한다.

한국의 모든 식품은 2,000kcal 기준으로 영양성분이 표시되어 있습니다.
하루 평균 섭취 칼로리는 운동량과 개인의 신체조건에 따라 조금 차이가 있습니다.
일단 다이어트를 목표로 하고 계시면 하루 1,500kcal 이하로 섭취를 목표로 하면서
가감 조절을 하시면 될 것 같습니다. (저는 이것을 소소다이어트라 명하면서 실천을 했고 지금도 하고 있습니다)

다음 표는 식품의약품안전처 자료중에서 발췌한 것으로
최적의 건강상태를 유지하기 위해 필요한 영양소의 섭취량을 과학적인 근거로 제시한 것이라고 합니다.
잘 보시고 본인의 상황에 맞게 조절하시면 됩니다.

신체가 필요한 적정 에너지는 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지질(지방) 20%에서 얻는 것이다 라고 기억하시면

편하실 것 입니다. 즉 에너지원을 균형있게 섭취하라는 것 입니다.

 

추후 성분별로 하나씩 분석해보겠습니다. 일단 건강의 첫째 관문이 다이어트입니다.
건강은 자신의 의지로 할 수 있는 것부터 하면 될 것 같습니다.

 

다이어트 : 표준체중 유지 (키 * 키 * 22 = 표준체중)  키가 177이면 1.77*1.77*22=68.9238 즉 69kg

스트레스해소

충분한 수면 : 표준 7시간 권장

술/담배 끊기

인스턴트식품 안먹기 (라면, 햄버거, 과자, 햄, 소시지 등등)

짠 음식 안 먹기. 

채소과일 많이 먹기

매일 적당한 운동 : 3km 도보여행

제 권장은 다이어트부터 실천하시기 바랍니다. 그러면 자연스럽게 고혈압, 당뇨 등등 다른 것들이 잡힐 것
입니다.

일단 제가 다이어트에 성공하면 (표준체중 만들기) 그 이후에 각종 성인병들에 대한 것을 분석을 해보겠습니다.

다음은 식품의 칼로리를 책이나 기타 관련 자료에서 추출해서 매일 업데이트 하는 것 입니다.

현미 100g : 360kcal ---> 계량컵으로 반이면 50g 

검은콩 100g : 405kcal 

오트밀 (100g) : 370kcal --> 일단 4수저분을 100g으로 본다.
통밀식빵 한개 : 126kcal --> 130kcal  ( 일부 브랜드는 140kcal 가 나오는 것도 있네요)
삶은 계란 한개 : 70 ~ 80kcal --> 80kcal/ 계란후라이도 80kcal로 잡겠습니다.
슬라이스치즈 1장 : 65kcal --> 70kcal
삼계탕 : 1,000kcal --> 상당히 높다.
갈비탕(밥한공기 포함) : 600kcal
김치찌개 (밥한공기 포함 ) : 450kcal
된장찌개 (밥한공기 포함) : 400kcal
비빔밥 (밥한공기 포함) : 600kcal
물냉면 : 450kcal --> 생각보다 높네요
갈비구이 (250g) : 580kcal
불고기 (250g) : 250kcal --> 생각보다 낮네요
짜장면 : 700kcal --> 굉장히 높네요
볶음밥 : 730kcal --> 이것도 높네요

탕수육 (1접시) : 1960kcal
함박스테이크 (180g) : 860kcal

김밥 : 300kcal  --> 꼭 외식을 해야하면 이 정도면 괜찮네요

수제비 : 410kal

돌냄비우동 : 550kcal
토마토 (100g) : 14kcal --> 작은 토마토 한개가 105 ~110g 정도되니 100g으로 계산하면 될 것 같습니다.
녹차 (100g 혹은 잎) : 334kcal --> 녹차는 주로 티백으로 많이 마신다고 보면 티백하나에 1.2g정도 입니다
계산을 해보니 녹차티백 한잔에 4kcal 로 계산을 하면 될 것 같습니다.
소주한잔(50cc) : 90kcal ---> 계산하기 좋게 여러분은 100kcal 로 계산하시기 바랍니다
맥주한컵(200cc) : 95kcal --> 100kcal 로 기억하시기 바랍니다
생맥주한잔 (500cc) : 185kcal --> 200kcal 로 기억하시기 바랍니다.
적포도주(와인/한잔가득 150cc) : 125kcal --> 와인을 한잔 가득 따라 마시는 사람은 없으니 2/3정도
따라서 마신다고 보면 84kcal 가 나오는데 90kcal로 기억하시기 바랍니다.

사과 (100g) : 57kcal --> 일반 크기 (작지는 않은) 의 사과의 무게를 재어보니 300g 정도 합니다.
그럼 171kcal인데 우리는 사과1개에 170kcal라고 계산하겠습니다.

작은사과는 90kcal 로 계산

 

바나나 100g : 93kcal ---> 바나나 한개가 150g 좌우입니다.  140kcal 로 계산을 하겠습니다

바나나 1개가 칼로리가 높네요 ^^

 

참외 100g :31kcal 로 나옵니다. 참외 1개의 무게를 재어보니 400g 정도 합니다. 124kcal인데

우리는 계산 편하게 130kcal로 잡겠습니다.

방울토마토 100g : 16kcal --> 무게를 재어보니 5개 정도가 100g 인 것 같습니다. 20kcal 로 계산하겠습니다.

아몬드 (100g) : 597kcal --> 한주먹의 무게를 측정해보니 20g 정도 됩니다. 그래서 아몬드 한주먹은
120kcal로 계산합니다.

호두 100g : 652kcal --> 호두 한주먹이 30g 정도되니 195.6kcal이네요 우리는 200kcal 로 계산하겠습니다

헉, 칼로리가 굉장히 높네요. 

 

저지방우유 (100ml) : 45kcal --> 보통 우유 한잔이면 200ml는 되는 것 같다. 그래서 앞으로 저지방 우유는
90kcal로 계산하기로 하자.

고단백저지방우유  : 900ml  495kcal 이므로 200ml는 110kcal 가 되는데 실제로 200ml를 정확히

측정해서 마시기는 힘드므로 그냥 우유 한잔에 100kcal로 생각하면 될 것 같습니다

검은콩두유 : 190ml 100kcal

아메리카노 커피1잔 : 5~10kcal 라고 하는데 우리는 10kcal로 계산을 하겠습니다.

압착올리브오일 100ml : 830kcal --> 굉장히 칼로리가 높습니다. 아마도 보통 50ml정도 사용할 것 같아서

일단 이 오일은 420kcal로 계산하겠습니다.

 

피자(레귤러/480g) : 1120kcal

프라이드치킨 (1마리) : 3190kcal  ---> 어마어마 합니다 ^^

양념치킨 (1마리) : 3540kcal --> 이건 칼로리 덩어리 ㅎ

불고기버거 : 400kcal

 

생선초밥(스시) 1인분 : 360kcal 

 

연두부 110g : 70kcal 

미니두부 110g : 93kcal --> 계산하기 편하기 위해서 100kcal로 계산

국산콩 두부 120g : 103kcal --> 100kcal 로 계산하겠습니다.

 

오리엔탈드레싱 100g : 235kcal --> 보통 한병을 20번 정도 먹는 것으로 계산을 했습니다. 80kcal /한번사용

 

요플레 1개 85g : 83kcal ---> 90kcal 로 계산하겠습니다. 상당히 높죠? 많이 드시지 마시기 바랍니다 ^^

 

고구마 100g : 128kcal 인데 고구마를 사서 중량을 체크를 해보니 중간크기 정도의 고구마가 93~123g 정도 나옵니다

그래서 우리는 그냥 중간크기면 110g 정도로 보고 130kcal로 계산하겠습니다. 제법 칼로리가 높네요 ^^

 

오이 100g : 9kcal --> 칼로리가 거의 없네요

오이 한개가 160g 정도하니 오이1개는 14.4kcal인데 우리는 계산하기 편하게 20kcal 로 잡겠습니다.

높지 않으니 후하게 잡죠 ^^

 

당근 100g : 34kcal --> 당근1개는 200g 정도로 잡으면 될 것 같습니다 (보통크기) 68kcal --> 70kcal로 잡겠습니다.

시금치 100g : 생것 33kcal, 데친것 23kcal --> 보통은 데쳐서 먹으니 20kcal로 계산하겠습니다.

 

고등어 100g : 183kcal --> 고등어 한마리를 다음에 측정해보겠습니다. 일단 150g 정도로 보고 280kcal로 잡겠습니다.

삼치 100g : 178kcal --> 아직 직접 측정하지는 못했는데 온라인서 판매되는 것을 계산을 해보니 100~150g 사이인 것 같습니다. 그래서 우리는 120g 으로 계산을 하기로 합니다. 213.6kcal인데 여기서는 220kcal 로 계산합니다.

 

 

https://stockzero.tistory.com/35

하루에 얼마나 칼로리를 섭취해야 하나

 

 

 

 

이런식으로 모두 영양성분과 칼로리가 적혀있으니 오늘 부터 주의깊에 보시기 바랍니다.