식품에 함유된 단백질량/하루 필요한 단백질 섭취량

 

오늘부터 단백질 함량을 하나씩 하나씩 체크를 해보겠습니다

 

단백질은 1g당 4kcal 의 열량을 가지고 있습니다.

 

우리나라의 식품표준 2000ml당으로 계산을 해보면 하루 단백질 권장량은 60g 입니다

60g * 4kcal = 240kcal 

즉 균형잡힌 식단은 단백질로 240kcal 정도를 에너지을 섭취를 해야 합니다.

굉장히 계산이 어려운에 하나씩 풀어보겠습니다.

 

단백질은 한번에 20~30g 만 섭취가 가능하다고 하니 매3끼를 단백질 섭취를 해야 한다는 것 입니다.

우리는 60g을 잡고 매끼 20g을 먹고 혹시 바빠서 고른 식단을 짜기 힘들면 30g 30g

두번으로 나누어서 섭취하는 것으로 하겠습니다.

 

 

<식물성단백질> 100g 기준

검정콩 100g : 41.8g --> 가히 단백질의 왕이네요

대두(노란콩 ) 100g : 36.2g --> 소고기보다 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

완두콩 100g : 8g

쥐눈이콩 100g : 39g

마늘 100g : 9.2g

녹차/잎 100g : 28.3g --> 많이 들어 있는데 우리는 티백으로 많이 마시니 티백을 체크를 해야겠습니다.

브로컬리 100g : 5g

당근 100g : 1g --> 당근 한개 (보통 크기)를 200g 으로 보면 2g 이 들어 있다고 보면 되겠네요

통밀식빵1개 : 5g

일반식빵 100g : 8.3g --> 식빵2개가 보통 100g

현미 100g : 6.4g --> 100g이면 보통 계량컵으로 한컵입니다.

호두 100g : 15.4g  한주먹이면 30g 정도 됩니다. 30g에 4.62g 인데 여기서는 5g으로 계산하고 반주먹은 15g이니 단백질은 2.5g 으로 계산하겠습니다.

검은콩두유 : 5g

두부 100g  : 9.3g  --> 120g 은 11.16g 인데 11.2g으로 계산합니다.

감자 100g : 2.8g

국수 100g : 4.6g ---> 보통 1인분이 300g 정도 된다고 합니다. 13.8 g --> 국수한그릇 먹으면 단백질 섭취도 많이 하네요

 

 

<동물성단백질>

우유 100ml : 3g --> 보통 한잔은 200ml 이니 6g

치즈 100g : 17.5g --> 슬라이스 치즈 한장이 보통 20g 3.7g --> 4g 으로 계산

닭가슴살 100g : 35g --> 닭가슴살 50g 정도 먹고 다른 것을 같이 먹어도 될 것 같습니다.

계란1개 : 7g  ---> 계란 100g : 12.7g / 계란 중1개가 50g 정도 된다고 합니다.

소고기 100g : 21g

돼지고기 100g : 16.3g

닭고기 100g : 19g

햄 100g : 16.5g

고등어100g : 20.2g --> 한끼에 적당하네요

꽁치 100g : 19.6g

굴 100g : 10.5 g

새우(생것) 100g : 22g

 

 

<해조류>

김 100g : 38.6g --> 김도 상당히 높네요

<버섯류>

 

단백질을 스스로 체크하는 예를 보시기 바랍니다

https://stockzero.tistory.com/196

소고기 스테이크 단백질 보충 - 소소다이어트+단백질+비타민C - 20210721